【健康科普】科学吃粗粮，血糖更平稳

2024-02-02 16:36管理员

【本网讯】春节将至，如何让糖尿病人既能吃好，又保持好血糖。今天，襄阳市第一人民医院为您讲解科学吃粗粮，更好地控制血糖。

事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以成为“升糖利器”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

1、软软糯糯的粗粮

缺点：含有大量支链淀粉，导致快速吸收，引发快速升糖。

大黄米、糯小米、糯玉米等粘稠的主食具有富含膳食纤维和微量营养素等优点，但如果你的目标是控制血糖，那么它们可能不太适合。

黏性主食中黏黏糯糯的质地，主要源于其中富含的“支链淀粉”，由于分子之间间隙较多，更容易发生糊化，使食物更软化和更容易煮熟。其中与消化酶接触的位点较多，因此更容易被消化和吸收。这就导致了这类食物升高血糖的速度更快，其升糖指数（GI）更高，因此对于需要控制血糖的人来说，最好减少摄入。

2、粗粮糊糊

缺点：原有结构被破坏，消化吸收加快。

原本的粗粮颗粒经过加工研磨后变成了糊状食物，这种食物在食用方便性方面具有优势，特别是一些无糖的杂粮粉状食品。

这是因为大多数粗粮在原本的颗粒状态下较难烹饪，一旦将它们研磨成粉状，尽管膳食纤维仍然存在，但颗粒结构被破坏，可消化淀粉更容易被释放出来。这会导致食物更容易糊化（更快煮熟），并且更多的淀粉与淀粉酶接触，因此更容易被消化和吸收，从而加快升高血糖速度。

如果你想控制血糖，最好避免将粗粮制成糊状食品，尽量保持它们的颗粒状。

3、膨化谷物

缺点：膨化处理使谷物结构发生改变，消化吸收加快。

对于谷物来说，膨化处理是一种会改变它结构的处理方式。不同的膨化方法，如挤压式膨化和气流式膨化，会导致不同的谷物结构。

挤压式膨化通常使谷物呈片状结构，而气流式膨化则呈蜂窝式结构。这种处理会使原本紧密的谷物颗粒变得更加松散，更容易被消化和吸收，因此升高血糖的速度也会加快。

4、粗粮饼干

缺点：为照顾口感加入大量油和糖，热量飙升。

粗粮富含丰富的膳食纤维，通常口感比较粗糙，在加工过程中，为了改善口感，通常会添加一些植物油脂，使它们更加顺滑，易于入口。

虽然这些粗粮饼干富含膳食纤维，但高脂肪和糖分的含量可能会抵消部分健康益处。因此，在选择粗粮食品时，仍然需要谨慎查看配料表。

5、“粗粮”麦片

缺点：是麦粉、玉米粉等精白淀粉制成的合成麦片，不是真全麦。

很多麦片都标榜自己是燕麦麦片，实际上，它们的配料表中，燕麦并不是主要成分。添加物使得麦片的热量和升糖指数都上升了，而粗粮的益处则一点儿没剩下。

要选购真正的麦片，注意下面几点就可以：

选择配料表干净、简单的麦片，其中大麦、黑麦或燕麦应该排在第一位；

选择由燕麦米或燕麦粒直接碾压制成的生燕麦片。

选择煮水后再食用的燕麦片，而不是速溶燕麦片。即使速溶燕麦片没有额外添加糖，其升糖指数也相对较高，因此不建议单独食用。

6、八宝饭

缺点：主要成分是升糖指数高的糯米，还会添加白砂糖和油。

虽然八宝饭看起来很健康，里面包含了各种粗粮成分，但实际上它是一个高升糖指数（GI）的食物，甚至配料表排在前面的白糯米和紫红糯米都是升高血糖的高手。

许多八宝饭中还会添加果葡糖浆、白砂糖、蜜饯等精制糖，里面精致糖含量一点儿也不少。

7、粗粮馒头

缺点：当心配料表第一名还是面粉，其实就是加了料的白馒头。

某些全麦馒头的成分表显示，排名第一的“全麦粉”实际上是由小麦粉和麦麸的混合物制成的，而不是真正的全谷物。

排名第二的成分是白砂糖，它的排名甚至还在水的前面。这说明这个馒头的升糖指数肯定不低。

购买时，要仔细查看成分表，首选以全麦粉等粗粮为主要成分的产品，更重要的是，要避免添加过多白砂糖等配料的产品。

8、红豆吐司、粗粮面包等

缺点：粗粮只是点缀，本质还是精制面粉。

市场上有很多看起来健康的粗粮面包，但实际上粗粮只是作为噱头，真正的成分往往是精制面粉和加工食品。

在成分表中，排名第一的通常是小麦粉（面粉），第二是水，接下来是白砂糖。

为了提高口感，还可能添加了食用油脂等成分，这些都会增加食物的热量，降低它的健康价值。

当选择杂粮面包时，最好选择成分表中第一位是全麦粉等粗粮的产品，并要特别关注糖和油脂的含量，最好选择无添加或较少添加的产品。