【健康科普】良好睡眠 健康同行

【本网讯】现在越来越多的人存在睡眠障碍，睡眠质量与情绪息息相关，直接影响人们的生活质量。

睡眠障碍是指睡眠质及量的异常，或在睡眠时发生某些临床症状，也包括影响入睡或保持正常睡眠能力的障碍，是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。睡眠障碍常见类型：入睡困难，早醒，多梦，眠浅。我们可以通过改变心态，营造舒适的环境，养成良好的习惯，行为干预等方面改善睡眠情况。

1、改变自己的心态

实际上就是改变对睡眠的不合理信念和态度，对睡眠需要的期盼过高(如每晚需睡8小时)。实际上，正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分。核心睡眠是恢复体力、精力的关键。另外，由于失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有睡眠感丧失及假性失眠，误解或扩大了失眠的后果(如认为整天无精打采是由于没睡好)。

失眠的后果与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪造成的。对如何提高睡眠质量的方法认识错误（如多在床上躺着）：早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大。很多人吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。

2、营造舒适的环境

调节卧室的光线和温湿度，保证起居室温湿度适宜、无异味、光线柔和。保持被褥的干净整洁，被褥厚薄适宜、衣物松紧适宜保持周围环境安静，避免大声喧嚣。

3、养成良好的习惯

提倡早睡早起、午睡的习惯，午睡时间控制在1小时以内。睡前避免刺激兴奋物质，按时进食。要改变那些不利于睡眠的生活习惯，如饮酒、饮咖啡、喝浓茶、晚睡等，避免睡前过度兴奋。减少内心的忧虑和恐惧不安，做到按时作息。

4、行为干预

充分的放松能提高睡眠质量，像打坐、站桩、慢走、瑜伽、冥想等都是有效的放松方法。通过主动的放松实现主动入睡，可以帮助睡眠。采用刺激控制疗法，如被动集中注意力、避免睡前兴奋等。

一个人的睡眠好坏，关键在于质量，而不在于睡眠时间的长短，对失眠的不良心理暗示，往往比失眠本身的危害更大。因此，不要过分地计较睡眠时间的长短，以顺其自然的态度去对待睡眠，这样睡眠自然而然就会改变，身体的健康也会大大提高。

（精神医学科：田梦琦、余晓凤）