【健康科普】如何减轻考试焦虑？

【本网讯】随着期末考试临近，不少同学出现了考试焦虑，临考前入睡困难或睡不着，考试时大脑有时空白、想不起知识点或者紧张，无法专注做题等。  

为什么会考前焦虑？

焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。考试时会焦虑，往往是潜意识对未来发生的事，产生了不好的预期，甚至当成了一种威胁，潜意识试图能控制或改变这个结果，但外在有很多因素是我们无法控制的，因此产生冲突了。我们可以通过调整认知、积极暗示、专注当下，放松练习缓解焦虑。

一、调整认知

首先反思自己，你担心的是什么？

怕考不好父母不高兴？怕同学嘲笑、看不起？怕失败？证明我不行？怕题目太难？然后再问一下你自己，你担心的事，是你能控制的吗？控制我们能控制的，放弃我们不能控制，否则只会让你更加内耗。

你的想法只是一种想法，不是现实，换个想法，拓展多维度的视角，也许你会发现其中不合理之处。

二、积极暗示

将消极暗示，替换成积极暗示。比如:在睡前，很放松的状态下，想象自己很专注平静考试的样子，然后将万一考不好之类的想法，替换成:“我只要放松，专注地做故好当下的每一道题，我就会取得我所能取得的好成绩”，不断地重复告诉自己。

三、专注当下

放弃对结果的期待，顺其自然。端正自己的态度，不懂的抓紧恶补，需要提升的地方就抓紧学习，专注当下的每一道题，这样效率高，内耗少，过程好，结果才会好。

谁也不知道明天会面临什么，也不知道老师会出什么题，我们能抓住的只有此时此刻。放弃我们不能控制的，控制我们能控制的当下。

四、放松练习

1、深呼吸放松法

闭上双眼，将注意力集中在呼吸上，然后慢慢地深深地用鼻子吸气，憋气几秒钟，再缓缓地用嘴巴呼出。吸气时想象自己正在吸收氧气，呼气时将负面情绪排出体外。这个方法有助于平静内心，缓解紧张情绪。

2、肌肉放松法

一边吸气，一边绷紧相应部分的肌肉，保持几秒，再一边呼气，一边放松这些部位的肌肉。比如想放松双手：伸出手臂，一边吸气，一边绷紧手臂，双手握拳，持续几秒后，一边呼气，一边放松手臂。用同样的方式，依次将头部，躯干部分，腿部的肌肉放松。待上述肌肉持续紧张、僵硬几利秒钟后，放松该部位的肌肉，体验全身放松的感受。

考试并不可怕，可怕的自己不能用一个正确的态度去面对考试，考前焦虑是一种常见情绪，接纳自己，把握当下，勇敢面对。

（精神医学科：田梦琦、余晓凤）