【健康科普】失眠认知行为疗法，让失眠从“心”而愈

【本网讯】根据中国国民心理健康发展报告(2019-2020)，在中国超过3亿人有睡眠障碍，成年人失眠发生率将近四成。

绝大多数人失眠首先会想到安眠药，虽然药物的确可以治疗失眠，但大多数催眠药物存在耐受性和依赖性，不能长期服用，尤其是准备怀孕、处在哺乳期的年轻女性，更不能轻易使用安眠药疗。‍失眠患者不妨试试失眠认知行为疗法（CBT-I），让失眠从“心”而愈。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是主要一种通过改变导致失眠的行为和认知观念从而改善睡眠的非药物疗法，它的有效性已经在多项权威临床对照试验中已得到证实，有着药物治疗无法替代的优势，是多个睡眠障碍诊疗指南中推荐的首选治疗方式。

失眠认知行为治疗的治疗方式主要有四种：

01睡眠限制疗法

通过将患者在床上的时间限制至他们的平均总睡眠时间，使睡眠更为稳定。

02刺激控制疗法

主要通过限制了清醒时躺在床上的时间和呆在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的关系。

03卫生教育

帮助建立良好的睡眠卫生习惯，包括不但限于规律作息时间，每天同一时间起床，不管你睡了多久，第二天规律的起床，一周七天保持一致，能帮助建立“生物钟”；定期运动，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行剧烈的体育锻炼，可以适度的进行体育锻炼，可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠；养成不要带着问题上床的习惯，如果你躺床醒着仍在思考这些事，果断起来，写一点笔记，当你确信自己把想法都记在纸上以便你早晨起来时能“继续下去”时，再回到床上睡觉。

04放松训练疗法

对于“不能放松”为特征的患者（当试图入睡时，感到紧张，心跳过速）或伴有多种躯体不适的患者最为适用。

失眠认知行为治疗分为个体治疗和团体治疗，疗程通常是6-12周。治疗过程大致为：

首先，在治疗过程中深入的沟通交流，找出失眠的根本原因。通过讲课和认知重建的方式，引导患者建立良好的睡眠习惯，树立正确的睡眠信念，健康的心理；通过睡眠限制疗法、刺激控制疗法、放松训练等行为治疗方法，配合手腕式活动记录仪和睡眠日记的使用，主客观动态的持续的有针对性调整睡眠，治疗过程中逐步帮患者减少或戒除安眠药，最终帮助患者建立稳定的生物钟，让患者学会自我管理睡眠，自动调节自己的睡眠。

（精神医学科：余晓凤）